Antioxidantien – wo kann ich sie finden?

Aber wo finde ich Antioxidantien? Das Vitamin C und E, das Provitamin ß-Carotin sowie die sekundären Pflanzenstoffe sind hier an erster Stelle.

Vitamin C findet man in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln, wobei der Gehalt in pflanzlichen Produkten, wie frischem Obst und Gemüse, weitaus höher ist als in tierischen Produkten. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen spricht man von 100 mg empfohlener Aufnahmemenge. Raucher haben einen höheren Bedarf an Vitamin C, der bei 150 mg pro Tag gedeckt liegt. Hier eine kleine Liste von Lebensmittel und ihrem Vitamin C-Gehalt bei einer angegebenen Verzehrmenge des entsprechenden Produktes:

125 g Obst

  • Acerola-Saft 1.284 mg
  • Johannisbeeren, schwarz 263 mg
  • Kiwi 89 mg
  • Erdbeeren 81 mg
  • Zitrone 66 mg
  • Apfelsine 63 mg

150 g Gemüse

  • Paprika, roh 209 mg
  • Brokkoli, roh 173 mg
  • Rosenkohl, roh 168 mg
  • Grünkohl, roh 158 mg
  • Wirsing/Rotkohl/ Spinat, roh 75 mg

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und ist nur in pflanzlichen Dingen zu finden, wie z.B. in Weizenkeim- und Sonnenblumenöl. Es wirkt hier bereits natürlicherweise als Oxidationsschutz gegen das Ranzigwerden des Fettes. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei 12-14 mg pro Tag.

 

Fette und Öle

  • Weizenkeimöl 20,9 mg (12 g = 1 EL)
  • Sonnenblumenöl 7,5 mg
  • Maiskeimöl 4,1 mg
  • Sojaöl 2 mg
  • Margarine 1,9 mg
  • Olivenöl 1,5 mg

Getreide

  • Roggenkeime 1,3 mg/10 g
  • Vollkornkeks 7,6 mg/50 g

Samen und Nüsse

  • Haselnuss/Mandel 15,8 mg/60 g
  • Erdnuss 11 mg/100 g
  • Sonnenblumenkerne 7,6 mg/20 g
  • Sojabohne, reif, frisch 0,9 mg/60 g

Obst/Gemüse

  • Fenchel 12 mg/200 g
  • Schwarzwurzel 9 mg/150 g
  • Paprika 3,8 mg/150 g
  • Avocado 2,9 mg/225 g#
  • Himbeere 1,2 mg/125 g

Beta-Carotin gehört zu der Gruppe der Carotinoide, den “Farbgebern” in Obst und Gemüse. Es weist die höchste Provitamin-A-Wirksamkeit auf und übt zusätzlich eine Schutzfunktion als Radikalfänger aus. Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei täglich 2-4 mg.

Obst

  • Mango 3,5 mg/125 g
  • Aprikose 0,9 mg/50 g
  • Zucker-/Honigmelone 2,5 mg/125 g

Gemüse

  • Möhren, frisch 11,7 mg/150 g
  • Fenchel, frisch 7 mg/150 g
  • Blattspinat, frisch, tiefgefroren 7 mg/150 g
  • Grünkohl, frisch gegart 6,1 mg/150 g
  • Feldsalat 2 mg/50 g
  • Chicoree 1,7 mg/50 g
  • Brokkoli 1,3 mg/150 g

Die Vitamine C und A sowie das Provitamin E sowie Beta-Carotin ergänzen sich in ihrer Wirkungsweise. Durch ihre Kombination haben sie eine höhere Wirkung als einzeln. Die hoch dosierte Gabe eines einzelnen Antioxidans ist daher nicht vorteilhaft.

In Obst und Gemüse liegen die Schutzstoffe gemeinsam im Zellverband vor und werden darüber hinaus auch noch von den sekundären Pflanzenstoffen (“bioaktive Substanzen”), die ebenfalls zum Teil antioxidative Eigenschaften aufweisen, unterstützt. Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung mit einer breiten Palette an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wird eine ausreichende Versorgung des Körpers an antioxidativen Schutzstoffen erzielt. Der Verzehr von mehreren Portionen Obst am Tag ist daher sinnvoll. “Five a day” – das bedeutet etwa 250-300 g Obst, mindestens 200 g Gemüse sowie zusätzlich 75 g Salat pro Tag. Gestalten Sie Ihre Ernährung – wie bei einer Verkehrsampel – durch die Auswahl roter, gelber und grüner Obst- und Gemüsesorten. Auch Gemüsesäfte (z. B. Tomaten- oder Möhrensaft), Fruchtsäfte (z. B. frisch gepresster Orangensaft) oder Tiefkühlgemüse zählen dazu, vor allen bei Menschen, die es nicht jeden Tag schaffen frisch zu kochen.

(Quelle: DB_BKK)

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